Nyheder

Træning til Almindingsløbet

Træning til Almindingsløbet. Der er 3 måneder til det går løs. Her er en ide til, hvordan du kan træne op til løbet, hvis du starter helt fra nul. kan varieres...

Træning til Almindingsløbet.

Så er der bare 3 måneder til årets løbemæssige højdepunkt på Bornholm! Lørdag den 20. september kl. 14:00 løbes Almindingsløbet.

Alle kan deltage og du vælger selv hvilken distance. Der er 2,6 km., der er 6 km. og der er klassikeren 8 km.

Løbet er arrangeret af Bornholms Tidende og Viking Atletik og Almindingsløbet har været løbet i 55 år.

Kom og vær med. Læs mere på løbets hjemmeside – Almindingsløbet

Kom i løbeform på en let måde.

Løber du til dagligt, så er din nuværende træning god nok. Så kan du vælge den distance der passer dig.

Men skal du træne op til løbet, uanset om det er fordi det er et stykke tid siden du har løbet, eller du måske aldrig har løbet før, så er følgende træningsprogram en mulighed. Men distancer, dage m.v. kan varieres. Det er helt op til dig.

Det vigtigste er dog, at du ikke starter for hurtigt. Giv dig tid. Når det gælder løb er tålmodighed en dyd.

Træningsprogram for dig, der starter helt fra bunden.

Vi starter i det små. Løb – lige nu - er ikke så vigtigt, men det er vigtigt at ”få gang i benene”.

Husk altid at starte din træning med lidt let opvarmning. Lav lidt strækøvelser og f.eks. høje knæløft. Træningen slutter af med udstrækning.

Af hensyn til motivationen er det vigtigt, at alle træninger er en succes. Så løb aldrig længere eller hurtigere end det, der står. En gange kunne vi det hele på den halve tid. Men løb kan være hårdt, især når vi er blevet lidt ældre (altså først har fundet de 25-30 år…. !)

Træningsprogrammet går på ”distance mål i km.”, men vil du hellere bruge tid som angivelse, skal du regne med 8-10 minutter pr. km.

Uge 26 (2 gange i løbet af ugen – dog ikke to dage lige efter hinanden).

  1. dag: Gå 2-3 km i rask tempo. Du kan små lunte 1-2 minutter pr. km.
  2. dag: gør det samme som 1. dag.

Uge 27

  1. dag: Gå 2-3 km. i rask temp. Du kan små lunte 2-3 minutter pr. km.
  2. Gå ca. 3 km. Du smålunter 5 gange af ca. et minuts varighed.

Uge 28 (nu sætter vi det op til 3 gange om ugen).

  1. dag: Gå ca. 3 km. Du går 3 minutter og så løber du 2 minutter skiftevis-
  2. dag: Gå ca. 3,5 km. Du går 3 minutter og så løber du 2 minutter skiftevis.
  3. dag: Gå ca. 3,5 km. Du går 2 minutter og løber ca. 3 minutter skiftevis

Uge 29

  1. dag: Du lunter 3-4 km. Du holder 2 minutters gå pause efter 4 minutter og så løber du igen…
  2. dag: Du lunter 4 km. Du holder 2 minutters gå pause efter 4 minutter og så løber du igen.
  3. Du løber 3 km. i langsomt tempo. Efter 5-6 minutters løb, går du 2 minutter. Skiftevis

Uge 30

  1. dag: Du løber 4 km. i langsomt tempo. Efter 6 minutter går du 2 minutter. Det gør du 4 gange
  2. dag: Du løber 4 -4½ km. i langsomt tempo. Efter 6 minutter går du 1½ minut. Det gør du 5 gange.
  3. dag: Du løber 4½ km. Først løber du stille og roligt i 5 minutter. Så løber du 1-2 minutter i lidt højere tempo og så går du 2 minutter. Det gør du 4 gange.

 

Uge 31 (du har nu løbet så længe, at vi lige skal bruge en afslapper uge).

  1. dag: Du løber 2-3 km. Du løber gerne uden pauser, men ellers holder du pauserne, når du føler behov for det.
  2. dag: Du løber 3-4 km. Du løber gerne uden pauser, men ellers holder du pauserne, når du føler for det.

Uge 32 (Der er fællestræning i Almindingen hver torsdag frem til løbet – det er kl. 18:00)

  1. dag: Du løber ca. 4 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.
  2. dag: Skal gerne være TORSDAG aften kl. 18 i Almindingen. Vi laver fælles opvarmning og sammen begiver vi os ud på enten 3,4 km. km. tur, 4 km tur eller en 5 km. tur.
  3. dag: Du løber ca. 4 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.

Uge 33

  1. dag: Du løber ca. 4,5 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.
  2. dag: Skal gerne være TORSDAG aften kl. 18 i Almindingen. Vi laver fælles opvarmning og sammen begiver vi os ud på enten 3,4 km. km. tur, 4 km tur eller en 5 km. tur.
  3. dag: Du løber ca. 4,6 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.

                             .

Uge 34

  1. dag: Du løber ca. 5 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.
  2. dag: Skal gerne være TORSDAG aften kl. 18 i Almindingen. Vi laver fælles opvarmning og sammen begiver vi os ud på enten 3,4 km. km. tur, 4 km tur eller en 5 km. tur.
  3. dag: Du løber ca. 5 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.

Uge 35

  1. dag: Du løber ca. 5,5 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.
  2. dag: Skal gerne være TORSDAG aften kl. 18 i Almindingen. Vi laver fælles opvarmning og sammen begiver vi os ud på enten 3,4 km. km. tur, 4 km tur eller en 5 km. tur.
  3. dag: Du løber ca. 5 km. Du løber ca. 500 meter i stille tempo. Så øger du farten ca. 1 minut. Derefter går du 1 minut. Dette gentager du de 5 km.

Uge 36

  1. dag: Du løber ca. 5,5 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.
  2. dag: Skal gerne være TORSDAG aften kl. 18 i Almindingen. Vi laver fælles opvarmning og sammen begiver vi os ud på enten 3,4 km. km. tur, 4 km tur 5 km. tur eller 6 km. turen….
  3. dag: Du løber ca. 5 km. Du løber ca. 500 meter i stille tempo. Så øger du farten ca. 1 minut. Derefter går du 1 minut. Dette gentager du de 5 km.

Uge 37

  1. dag: Du løber ca. 6 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.
  2. dag: Skal gerne være TORSDAG aften kl. 18 i Almindingen. Vi laver fælles opvarmning og sammen begiver vi os ud på enten 3,4 km. km. tur, 4 km tur 5 km. tur, 6 km. eller 8 km. turen….
  3. dag: Du løber ca. 5 km. Du løber ca. 500 meter i stille tempo. Så øger du farten ca. 1 minut. Derefter går du 1 minut. Dette gentager du de 5 km.

 

Uge 38 – Her løber vi Almindingsløbet

  1. dag: Du løber ca. 6 km. med så få pauser som muligt. Det er bestemt tillad at holde en gå pause ind i mellem, men begræns den til 1 minut.
  2. dag: Skal gerne være TORSDAG aften kl. 18 i Almindingen. Vi laver fælles opvarmning og sammen begiver vi os ud på enten 3,4 km. km. tur, 4 km tur 5 km. tur, 6 km.
  3. dag: Det er lørdag den 20. september. Du er klar til Almindingsløbet på præcis den tur, du gerne vil løbe.

Del denne side

Følg Etape Bornholm