Husmandsråd om løb

På denne side finder du en masse gode råd om det der vedrører løb og træning.

Rådene kommer fra folk, der dels har masser af erfaring med løb

Vi tilstræber at holde forklaringerne så enkle som muligt. Holde det helt nede på jorden. Et kapitel i en lærebog forenkles og holdes på få linjer.

Har du et råd, som du ønsker lagt ind, så send det til cc@viking-atletik.dk 

Har du et spørgsmål, så send det til samme adresse. Så vil der komme et svar her. 

Viden om løb baserer sig ofte på mange års erfaring. I virkeligheden bare gode husmandsråd - de lange akademiske forklaringer og tanker overlader vi til andre fora. 

 

 

Husmandsråd:

 

Hvorfor er min balance så dårlig? Den skal altså trænes....  (af Claus Clausen)

Har du lagt mærke til, at jo ældre du bliver, des dårligere bliver din balance? Lagde du mærke til, da du nåede de ca. 30 år, så blev du højdeskræk? Underligt – og dog. Vi træner ikke vores balance, når vi bliver voksne. Vi laver ikke kollebøtter, klatrer i træer eller andre ting, der vedligeholder vores balanceevne.

Vi gør det hver dag. Vi holder kroppen oprejst. Vi bevæger os rundt. Men jo ældre vi bliver, jo dårligere bliver hjernes samspil med de forskellige dele af kroppen, der holder vores balance. Sanserne svækkes, afstandsbedømmelsen nedsættes og muskler og knogler svækkes. Det skal vedligeholdes, så vores løbestil også holdes ved lige. Så vi fortsat reagerer hurtigt, når noget kommer i ubalance. F.eks. er ved at falde på en løbetur. Hvem har ikke prøvet det?

Hvis du vedligeholder din balanceevne, kan du modvirke den svækkelse der sker med alderen. Du opnår bedre stabilitet, får en bedre ”holdning” og du modvirker derfor risikoen for skader og overbelastning. Vigtigt når vi så gerne vil løbetræne. Det er heldigvis en af de ting, som forbedres, så snart du starter på træningen af den. Så kom gerne i gang – gerne som en del af din opvarmning – eller på et hvilket som helt tidspunkt, hvor du lige har nogle minutter. Gør det til en fastrytme. Kunne f.eks. være 5 minutter træning før du sætter dig i sofaen om aftenen. Du sveder ikke af det, så bad bagefter er ikke nødvendig.

 

Ligesom med så meget andet form for træning, så findes der et hav af øvelser. Selv hælder jeg til en social en af slagsen. Man står i en rundkreds og gør noget meget simpelt. Men løfter benet, så låret er vandret. Den kan lave både med åbne og lukkede øjne. Samtidig kan man jo tale sammen og – måske – grine lidt af dem, der ikke kan holde balancen. Den er meget social.

Jeg fandt en video på nettet, hvor der også er nogle meget enkle øvelser. Den er her https://youtu.be/oWBmrFw3rUM

 

Du skal træne din løbestil (af Claus Clausen)

Der er en god grund til, at du skal arbejde med din løbestil. Ganske enkelt fordi en god løbestil begrænser antallet af skader og samtidig bruger du mindre energi på en rigtig stil. Energi som kan anvendes til fremdrift i stedet for – ganske enkelt løbe hurtigere. Et enkelt eksempel er, at hvis du ”hopper” meget når du løber, så er det mindre effektivt, da energien bruges på afsæt op – og ikke fremad. Armene højt placeret giver også en dårlig balance og så kan medføre, at kroppen roterer (ganske lidt, vel at mærke), når du løber. Luftvejene er heller ikke helt fri, hvis du spænder i skuldrene.
 
Der findes flere måder at forbedre din løbestil på. Det vil jeg komme ind på i kommende indlæg her på siden. Husmandsråd - http://viking-atletik.dk/loeb/husmandsraad-om-loeb/.
 
En god løbestil vil også modvirke, at du, når du bliver træt, vil falde sammen. I stedet for skal du kunne holde dig oprejst og holde stilen. Falde sammen gør man typisk, når trætheden melder sig. En løbestil der falder sammen giver en langt mindre fremdrift. Så det det skal undgås.
 
Summa summarum – det er budskabet i denne opdatering er, at du skal bruge tid på at træne din løbestil. Det kan man bl.a. gøre som en del af opvarmningen. Styrketræning, koordinationsøvelser og bl.a. balanceøvelser er en del af det. Når vi starter på Rønne Stadion den 23. oktober (fra hallen kl. 16:30) er det noget af det, som det hold jeg har (sammen med Ingrid), vil have fokus på. Vi vil foruden ovenstående også lave løbelege, arbejde med hurtigheden med sprintlege og så løbe lidt længere intervaltræning. Det er hver tirsdag hele vinteren. Alle kan deltage på dette hold – eller et af de øvrige hold, som også træner ovenstående.

 

Træning til Marathon eller andre lange løb. (af Claus Clausen)

Får tit spørgsmål om maratontræning og hvordan jeg ville gøre det. Ja, det har jeg jo faktisk gjort flere gange ….

Skal du løbe maraton i 2019 – eller måske andre lange løb, som kræver ekstra træning? Hvordan skal du gribe træningen an? Træningen er noget ”sjovt” noget. Jo mere du træner, des bedre bliver du, hvis du gør det rigtigt. Men for de fleste motionister, skal det hele jo gå op i en højere enhed. Hvor meget skal der trænes, hvis du gerne vil gøre det godt, men samtidig har arbejde, familieliv og måske andre idrætter/fritidsinteresser, som du gerne samtidige vil dyrke og have tid til?

Sådan lidt populært sagt, så foregår langt det meste løbetræning oppe i øverste etage – altså det at have mentalt overskud fremmer lysten til at løbe og træne. Kan omsættes til, at motivation er det vigtigste, når det gælder løb.

I mine ”unge dage” – for 30 år siden, løb jeg 10 – 12 gange om ugen. Fik lov til at træne i arbejdstiden… Der løb jeg maraton på 2.18. Faktisk lå jeg til 2.16 hele vejen, men nogle strækpauser på de sidste km. grundet krampe, betød et tidstab på 2 minutter. Senere har jeg løbet maraton som motionist (Bornholm, Paris og Berlin) – med stor fornøjelse. Dette råd går alene på, at du ønsker at løbe maraton som motionist, men også samtidig, vil opnå så god en tid som muligt.

Jeg har så meget respekt for maraton, at de gange jeg har løbet dette, har haft en klar målsætning om, at jeg som minimum skulle træne 5 gange om ugen de sidste 3-4 måneder op til selve løbet. Foruden det, jeg i perioden forud for maratontræningens start, løb 2-3 gange om ugen.

5 gange om ugen er nok – selvom man jo altid, kan træne mere. Det vil give bedre tider…. Jeg vil også vurdere, at 5 gange om ugen med træning, og en god portion sund fornuft og lidt viden om træning, sagtens kan klares på egen hånd. Omvendt, hvis du vil træne mere end 5 ugentlige træningspas, så bør du rådføre dig med en træner eller vejleder, da dine restitutionsperioder så bliver endnu kortere. Og så stiger risikoen for overtræning.

Hvordan kunne et ugentligt træningsprogram se ud? Udgangspunktet er som sagt, at du 5 gange om ugen – de sidste 3 måneder – og du starter ikke fra nul, men fra et niveau hvor du før løb 2-3 gange om ugen i en længere periode (år). Er du helt på bar bund, så er rådgivningen en helt anden. Det er: Hold dig væk fra maraton – du bør træne gennem forholdsvis lang tid, hvis du kaster dig ud på så stor en opgave. Løb skal være fornøjeligt.

Det gælder om for dig, at din træning er opbygget, så du bliver så motiveret mest muligt. Det er lysten, der skal drive værket. Varieret træning. Spændende træning. Brug gerne forskellige ruter og steder du løber. Løb meget gerne samme med andre. Det er også vigtigt, at en del af dine km. bliver på asfalt, da maratonløbet jo vil være på 100 procent hårdt underlag. Motivation frem for alt. Husk også at du skal have trænet væskeindtaget.

Første dags træning (f.eks. tirsdag) – løb nogle lange intervaller. Prøv at ramme en distance, hvor du løber mellem 2 og 3 minutter hurtigt. Et tempo der er hurtigere end dit konkurrence 5 km. tempo. Så du presser dig selv og få pulsen højt op. Hold 2-3 minutters pause mellem hver hurtig tur. Gentag gerne 5-6 gange. Du træner den maksimale iltoptagelse. Noget der giver hjertet en belastning, der øger hjertets kapacitet (alt afgørende for en fremgang) – og bl.a. meget andet medfører du øger antallet af røde blodlegemer (det giver dig ilt ud til musklerne (motoren). Tag gerne en god opvarmning før intervallerne. Suppler med nogle stigningsløb, hvor du langsomt stiger i fart over et stræk på 100 meter. Så får du også samtidig trænet lidt hurtighed. Jeg kan her anbefale, at du f.eks. løber på Carstens og Renes tirsdagshold i vinter – eller på mit og Ingrids hold, hvor vi også vil træne hurtighed, koordination m.v. Også løbelege, som er hyggelige og sjove. Når du starter din intervaltræningsperiode, så ram måske 5 x 2 minutter og når du slutter af før maratonløbet, er du oppe på 5-7 x 3 minutter. Så belastningen øges hen over perioden. Det kan være hård træning, så du skal lige vænne dig til det.

Anden dags træning (torsdag) – Denne træning skal trænes mindst 48 timer efter din intervaltræning. Du skal lige nå at restituere. Denne tur skal være en rolig tur på bare 8 km. Tempoet må gerne være 10-20 sekunder langsommere end det tempo, du kan løbe på en maraton.

Tredje dags træning  (fredag) - løb 8-10 km. i det tempo, du skal løbe din maraton i – måske en anelse hurtigere (få sekunder pr km.). Leg gerne lidt med tempoet undervejs. Det kan være nogle km. hvor du løber en smule hurtigere. Du må godt være lidt brugt bagefter. Ideen er, at du træner lidt intensivt uden at de er decideret intervaltræning. Kun nogle få km. af den samlede mængde skal være hurtigere.  

Fjerde dags træning (lørdag) – løb som andensdags træningen. En rolig tur på bare 8 km. Tempoet må gerne være 10-15 sekunder langsommere end det tempo, du kan løbe på en maraton.

Femtedagen (søndag) skal du løbe langt. Der er to måder at gøre det på. En der er let – og en der lidt mere ”ond”. Den onde først. Du skal løbe mellem 14 og måske 20-21 km. Meget gerne en del af turen i det tempo, som du skal løbe din maraton i. Måske 2-3 km. roligt opvarmning – og også de sidste km på samme måde. Men de midterste i dit maraton tempo. Start perioden i den lave ende og slut af med de lange ture. En lidt mere inspirerende måde at gøre det på kunne være, at du finder et motionsløb. Så løber du en god opvarmning, løber motionsløbet og løber af bagefter. Det kræver blot disciplin, så du løber motionsløbet i dit maraton tempo. Måske løber du ud til løbet – og hjem bagefter. Det giver en del km. Du kan også deltage i nogle halv maratonløb eller andre lange løb – bare husk, at det er en del af din træning, så du kan sagtens tage det ”roligt”.

Den anden måde du kan løbe en lang tur på sådan her: Løb måske 8 km. om morgenen. Om eftermiddagen/aftenen løber du så 8 – 12 km. Det er den samlede mængde der giver dig træningen. Ikke nødvendigvis det du løber på en gang. Det er mere skånsomt for benene og måske kan det, at du deler turen op gøre, at du samlet kan holde et højere tempo (maraton tempoet). Og måske er giver det dig et par km. ekstra på kontoen. Til gengæld kan det godt være, at det sætter familielivet under pres…. Måske du skifter mellem de to måder.

Denne træning giver i omegnen af 60 km. om ugen – stigende hen i mod selve maratonløbet. Nok til en maraton på motionsniveau. Kan NATURLIGVIS varieres, så det passer lige netop dig - intet er statisk og vi er jo ikke robotter. Vigtigst af alt: Din motivation er det vigtigste. Mange løber det samme hele året rundt. Der kan helt sikkert føres bevis for, at det giver en bedre form og alle teorier (uanset hvilke man hælder til (der er så mange kloge hoveder)) vil vise det. Kan du kun løbe 4 gange om ugen, så vil jeg anbefale, at du f.eks. springer lørdagen over. Altså det der i ovenstående er beskrevet som 4. dagen.

Skal man som motionist motivere sig, så er det vigtigt, at man hen over et årshjul varierer træningen. Sæt dig et mål og forfølg det. Det at have et mål, det at træne med et bestemt formål og ikke mindst tidsbegrænset formål, er langt lettere end ”bare” at træne. God fornøjelse. Har du spørgsmål, så giver jeg gerne gode råd på mail eller når vi mødes.

 

Hvordan løber du det perfekte løb – for dig der godt kan lide, at gå op i din sluttid? Og hvordan løber jeg den første kilometer…? (af Claus Clausen)

Se det er et spørgsmål som er utroligt svært at svare på. Men vil godt gøre et forsøg. Der er så mange faktorer der spiller ind. Hvordan løber resten af ”feltet”? Hvor langt er det? Hvad er din form? Har du en god slutspurt? Skal du bruge noget tid på, at blive varm så du gerne vil have et roligt udgangstempo?

Jeg svarer dette spørgsmål ud fra en forudsætning om, at du gerne vil løbe så stærkt som muligt, uanset hvad dit udgangspunkt er. Der findes givet vi mange svar på dette, alt efter hvem ”man” er.

Ud fra min egne erfaring som ”elite” løber – selvom det er så lang tid siden, at jeg dårligt kan huske det, så udformer et løb sig typisk på denne måde på en 5 km.,  for det er forskelligt alt efter distancen: Den første kilometer er som regel den næst hurtigste. Så falder tempoet lidt de næste 3 km, men ligger ret stabilt. Den sidste kilometer er den hurtigste. I hvert fald for mit vedkommende. Jeg havde en god spurt. Kunne godt løbe den sidste omgang (400 meter på en bane) på 60 – 64 sekunder (8-10 sekunder hurtigere end gennemsnitsfarten). Af samme årsag havde jeg ofte ”negativ split”. Et fortærsket akademisk diskussionsemne – som teoretikere godt kan lide at snakke om. Som dækker over, at man løber den sidste halvdel hurtigere end den første. Folk med en hurtig slutspurt har det ofte, men de to første km. går som regel hurtigere end de næste to – og den sidste trækker det hele ned. En elendig spurt evne og du løber sjældent negativ split – i hvert fald på korte distancer. Som regel vinder man et stort løb på sin slutspurt. Og det er jo dem man husker…Vinderne.  Den ”kritiske fase i et løb er som regel fra 60 – 80 procent af den samlede distance. F.eks. fra 3-4 km på en fem km. Fra 6-8 km på en 10 km og så videre. Det er her du skal bruge din energi på, at holde tempoet oppe og være ligeglad med, at din hjerne konstant fortæller dig, at du er træt og burde tage en pause. Det er her, at løb for alvor afgøres. Let nok ikke ?

Mit råd til det optimale løb for dig, skal være, at du gør dig klar, hvor hurtigt du egentlig kan løbe den givne distance på. Du vil altid være ”tændt” i starten og det samme er alle andre løbere. Så den første kilometer går altid hurtigt. Måske også for hurtigt. Men kan du undgå det, så lad være med, at lade dig rive med. Lægge behersket ud. Skal du løbe en 5,er på 25 minutter, så læg ud med et tempo lige under 5 minutter (bare nogle få sekunder). Sparer du dig for meget i starten, altså f.eks. kun lægger ud med 5.30, så når du aldrig, at indhente det igen. De andre deltagere i løbet, som du eller skulle ”konkurrere med” vil være langt foran og du kan hverken få læ eller udnytte det, at I løber i flok. Du vil givetvis være friskere senere i løbet, men du har sat for meget til. Se hvordan løbet udvikler sig. Brug de andre løbere. Læg dig i læ i vinden. Er du god på f.eks. bakker  (løb uden for banen), så udnyt dem. Løber du for at få en god tid, så husk en ting: ALLE kan lave en slutspurt. Du skal bare tro på det og så gøre det – du vil blive overrasket over, hvor let det er. Og der er faktisk rigtigt meget tid at vinde på det. De sidste 200 – 300 – 400 meter kan du sagtens sætte ekstra skub i benene og vinde måske 10, 20, 30 sekunder på den sidste kilometer. Alt efter det tempo du løber i. Jo hurtigere tid – des mindre er der jo nok at hente. Fysikken sætter grænsen…

Hvordan lægger du så ud på længere distancer? F.eks. Eremitageløbet (i skrivende stund er det i morgen, søndag) eller en halv eller en hel maraton. Det kommer med erfaringen. Men ud fra de tider du tidligere har løbet og den erfaring du får, vil du hurtigt lære det. Har hørt mange sige, at de vil løbe en maraton på 3.30 (eksempel), selvom deres træning og den ”kapacitet” de har, er til langt hurtigere tider. Det holder sjældent. En maraton skal ikke løbes for sjov, det skal løbes for at få et gode tid….. De lægger som regel ud til en hurtigere fart end de havde planlagt (kapaciteten har de jo til det) – bliver forvirret og skræmt – og så går det af h til. Så hellere sige, jan kan løbe på denne tid (ud fra min kapacitet), derfor lægger jeg ud med et realistisk udlæg. Det gælder alle lange distancer. På lange løb, skal du ikke være bange for, at bruge lidt ekstra energi på, at løbe en ”flok” op. Ligger der 3-4 løbere 10-15 meter foran dig, så ryk op i læ bag dem. Det du bruger på at komme op, tjener du ind igen. Igen – de kritiske 60 – 80 procent af ruten skal du holde dampen op – det gøres bedst i en flok. Bid dig fast – tro mig, dem der løber rundt om dig, at måske endnu trættere end dig. Dem der slipper gør det på grund af psyken – ikke fysikken. Et lille godt ekstra råd er i øvrigt altid, hvis du løber i en flok, som du føler du ikke kan følge med, så Løb op foran og se hvad der sker…… Det har jeg selv prøvet flere gang med succes. Det er som at få ny luft.

Og husk – uanset hvad du føler og hvor meget du puster. DU KAN ALTID ØGE TIL SIDST. Jeg har sagt det til flere og når de først har prøvet at lave en god slutspurt, så sidder den der. Du tjener rigtigt meget på den.

Har du specifikke udfordringer, udover at du ikke ved, hvad du skal lægge ud med af tempo, så spørg bare. Jeg giver dig gerne råd. Især hvordan du kan overvinde den 60-80 procents krise. Det er der, hvor et løb ofte bliver lidt taktisk.

Til sidst vil jeg lige give dig, der måske i den nærmeste fremtid står over for en debut på maraton. Løb så hurtigt du kan den første gang. Du ved ikke hvad du går ind til. Det ved du til gengæld næste gang…… Så giv den en skalle den første gang.

Må lige understrege, at denne artikel er hvordan jeg opfatter et løb. Andre vil givet vi se det meget anderledes 😊

 

Er opvarmning nu også nødvendig? (af Claus Clausen)
 
Kender du det? Vi står og hyggesnakker indtil træningen eller motionsløbet starter – og så farer vi afsted det bedste vi kan. Opvarmningen, det var hyggesnakken før løbet…. Er opvarmning nu også nødvendig? JA – det er den. Lad det være hævet over enhver tvivl.
Jeg kan for mit eget vedkommende fortælle en lille historie fra i år. Normalt løber jeg mellem 5.30 og 6.30 når jeg løber mine motionsløb eller træner. I sommers cyklede jeg også en del. Så da der var Nexø gadeløb, tog jeg cyklen derned. Det var god opvarmning. De fem km løb i Nexø blev så tilbagelagt på ca. 22 minutter uden særlig træthed. Nok ca. et minut hurtigere pr. km. – dette nok fordi jeg er en af dem, der ellers ikke varmer op.
Hvorfor er opvarmningen vigtig og hvordan gør vi det og hvor længe skal vi gøre det. Skal vi også gøre det til træning?
En god opvarmning bør vare omkring 10-15 minutter. Her tænker jeg ikke på topsprintere – de varmer op i flere timer før en 100 meter…. Men for os som er til motion. Omvendt bør en opvarmning ikke tage længere tid end 20 minutter. Opvarmning i fællesskab øger også det sociale, så gør det gerne sammen med andre. Bl.a. som vi gør, når vi træner tirsdag og lørdag.
Det er vigtigt, at vi kommer igennem alle muskelgrupper. Øvelserne i de store muskelgrupper får temperaturen i kroppen til at stige – og det har vi brug for, når vi skal i gang med træningen. Det øger bevægeligheden – og lav også gerne øvelser der er lidt styrkeprægede. Bare temperaturen kommer op. Slut evt. af med nogle dynamiske bevægelser – f.eks. hop, koordinationsøvelser eller lette og korte sprint. Få også lavet nogle fornuftige udstræk af dine muskler. Har du en god rytme for din opvarmning så brug den. Tænk også gerne systematisk når det gælder musklerne. Få gået igennem hele kroppen fra top til tå – eller omvendt.
Er I flere der varmer op sammen, så lav gerne nogle små tag fat lege som en del af opvarmningen, skubbeøvelser m.v. Det får også latteren med…. Og det er vigtigt.
Hvad opnår vi med en opvarmning? Første store fordel er, at det øger din præstationsevne…. Enten løber du hurtigere – eller du bliver ikke nær så træt, hvis du løber i et givent tempo (som hvis du ikke havde varmet op). Du forebygger skader. Undgår fibersprængninger og vil ikke så let få overbelastningsskader. Opvarmning får ganske enkelt sat gang i kroppens processer og øger den hastighed det hele foregår inde i musklerne, når du dyrker idræt. Der sættes gang i led væske produktionen og dine muskler og sener bliver mere elastiske.
Kort sagt – opvarmning er kun af det gode.
Jeg tror rigtigt mange af os, når vi ”bare” skal løbe en lille tur, tager den første kilometer stille og roligt. Det er i og for sig også ok. Men skal du løbe stærkt, altså intervaltræning eller anden form for intensiv træning – eller løbe ”konkurrence”/Motionsløb, så bør du varme ekstra op. Tænk også på, at varmer du op 20 minutter, så får du også 20 minutter mere træning den dag.
Husk i øvrigt også den lette løbetur når træningen eller motionsløbet er slut. Også udstrækningerne. En god afslutning på træningen med ”afjog” fremmer din restitution, så du hurtigere bliver klar igen. Og igen…. Du får måske også lige en ekstra kilometer til træningsdagbogen.
Spørgsmål om træning eller noget af det der fører med, så skriv endelig. Så sætter jeg det på denne side.

 

Løbe på løbebånd i stedet for skoven? (af Claus Clausen)

Et evigt tilbagevende spørgsmål. Er det ligeså godt at træne på et løbebånd, som det er i skoven eller i det hele taget udendørs. Ja…..og nej må svaret være. Jeg er ikke ekspert og har kun meget lidt erfaring med løb på løbebånd. Men vil alligevel komme med et bud, efter bedste evne 😊

Løber du på løbebånd, får du jo ikke modvinden og bakkerne på samme måde, som du gør, hvis du løber i naturen. Ofte bliver man jo det man spiser…  Så et eller andet må man ”tabe”. Dog er løbebånd jo udstyret med en knap, så du kan elevere båndet og dermed få bakkerne med. Så den kan sagtens klares. Har engang læst, at hvis man hæver båndet med bare 1 procent, modsvarer det den ”manglende vind”. Det larmer også mindre – i øvrigt.

Der er ingen tvivl om, at man rent forbrændingsmæssigt og iltoptagelsesmæssigt opnår det samme. Om man løber det ene eller det andet sted. Skulle der være et minimalt tab, kan man jo løbe lidt længere. Så her må svaret være ja.

Det som man ikke får – eller jeg må nok sige, det JEG ikke ville få, er jo indtrykkene. Altså alle de ting man ser og oplever på en løbetur i naturen. Den friske luft. Duftene. Hele den meget afstressende del at løbe en tur. Man møder ikke så mange mennesker, som ellers er en fornøjelse ude i naturen. Til gengæld slipper man for hundene 😊

Omvendt, hvis alternativet til løbebånd er at man ikke kommer ud. Så giver det sig selv. En mørk og våd vinterdag må løbebånd være ideelt.

Jeg vil mene, at løb på løbebånd er det samme som løb i naturen. Så hop bare op. Talte i øvrigt en gang med en mand, som stod på løbebåndet, da jeg var dernede for at tjekke lokalerne. Udenfor skinnede solen og temperaturen var lige til en tur i den nyudsprungne skov. Jeg spurgte ham om hvorfor han ikke løb i skoven? Han sagde, at det var fordi han flere gange var faldet om med et hjertetilfælde. Her i lokalerne var han sikker på, at han hurtigt blev fundet og der var hjælp at hente. Sådan – løbebånd i et fitnesslokale har mange fordele.   

I vores fitnesslokaler har vi i øvrigt 4 løbebånd. De kan alle løbe 20 km. i timen – og jeg her ofte set, at der bliver trænet intervaller på dem. Også nogle af de programmer der ligger i, bliver ofte brugt. Det er genialt og jeg har da også selv, enkelte gange i løbet af et år, brugt dem, når vejret har været helt ad h til udenfor.

God træning.


OM LØB I BAKKER (af Claus Clausen) 

For mange løbere, så er bakker noget af det værste de ved. En rute skal helst være flad - og gerne med medvind... Men bakker er ikke så slemme at løbe på, hvis man bruger sin sunde fornuft. På en meget bakket rute, som f.eks. Almindingsløbet, så gælder det om, at angribe den rigtigt! Det siger min erfaring mig. Læg langsommere ud, når der er bakker på en rute. Et hurtigt udlæg kan bringe dig i iltgæld tidligt i løbet. Det skal undgås. Når det går op ad, så prøv at løbe op i samme hjerterymte som du havde før bakken. Det betyder, at du helt af dig selv, går ned i fart. Før bakken ligger du i noget der kaldes steady state. Din hjerterytme er stabil. Det skal gerne holdes op ad bakken. Kig ned, lad være med at se op ad bakken. Så føles det som om, at du aldrig kommer op. Tag bevidst små skridt og hjælp dig selv på vej med ekstra meget træk med dine arme. Koncentrer dig om din vejrtrækning, så rytmen ikke ødelægges. Tænker du på disse ting, så tager du også fokus fra bakken :-). Gør også det, når du så når til toppen, lige at løbe lidt hurtigere skridt. Bare en 10-12 stykker. Altså bevidst sæt farten lidt op, så du kommer tilbage i samme fart, som før bakken. Nedadbakke er også et sted, hvor du kan tjene lidt på tiden. Brug naturens kræfter. Tag lidt længere skridt og øg farten minimalt. Lad din vægt udnytte det går ned. Lad bare benene arbejde og undgå at holde igen. Giv benene løs... Det kræver lidt træning, men der er mange sekunder at tjene på kunne løbe hurtigere ned ad en stejl stigning.
En anden ting, som du bør være opmærksom på med en bakke er, at hvis du er træt, hvis bakken er meget stejl, som f.eks. det berømte brandbælte ved 5 km., og du ikke kan løbe mere, så gå på bakken. ALDRIG efter bakken. Går du på bakken, så sparer du dels noget energi. Dels har du toppen af bakken som et fast punkt, hvor du skal begynde at løbe igen. Går du efter bakken, hvornår skal du så løbe igen??? Rigtigt, du har ikke noget fast punkt! Så gå på bakken - ikke efter, hvis dette er nødvendigt. koncentrer dig om din vejrtrækning når du går, så den kan komme til ro. Snak gerne med sidemanden, det er den bedste måde at trække vejret på.....

Har du i øvrigt overskud på en bakke, så er det det helt rigtige sted, at sætte en "konkurrent" af. Et ryk på en bakke giver gode fordele. Men det kræver som sagt overskud.
Har du spørgsmål om træning. Har du spørgsmål om løb i det hele taget. Så stil dem bare her. Du er med garanti ikke den eneste der mangler et svar. Lad os dele vores viden om løb. Skriv det her, så svarer jeg så snart jeg har tid. Ud fra den erfaring jeg har med træning, teknik, taktik og så videre. Jeg har løbet maraton på mellem 2.18 og 4.30. Har løbet VM i Cross, men også blevet næstsidst i et motionsløb. Så jeg kender til det hele :-). Du er altid velkommen med spørgsmål, også når vi mødes til træning. Skal nok forsøge at gøre svarene enkle, så det ikke bliver halvtimes fortællinger

 

OM VÆSKE INDTAGELSE (af Claus Clausen)

Noget du kan tænke lidt over! På søndag er der CPH Half, hvor rigtigt mange fra klubben løber med. Når man løber lange løb, altså længere end 8-10 km, kan du med fordel drikke undervejs. (Det tager et stykke tid, før væsken optages i kroppen, så på korte løb, giver det ingen mening at drikke - du når ikke at optage det). Du taber væske hele løbet igennem og - som jeg husker det, kan man tabe ca. 2-3 liter i timen ved hårdt arbejde (løb). Tabt væske er ensbetydende med tabt energi, så du skal fylde på. Der er da heldigvis også væskedepoter til lange løb. Brug depoterne for alt i verden og få fyldt på. Også gerne noget væske med det rigtige saltindhold, især ved rigtigt lange løb og løb i varme. MEN - her kommer så et godt råd: Du skal også træne væske indtag. Således at du både mestrer teknikken evt. med at drikke mens du løber, eller bare ganske enkelt træne din mave til, at få væske ned under et løb. Det lyder enkelt, men er det ikke altid. I værste fald, kan maven blive "slået i stykker". En simpel måde at træne det på, er at tage en halv liters flaske med ud når du træner. Du kan droppe den i en skraldespand, når den er tom. Eller udlægge et depot, du kan bruge af undervejs. Eller når du træner længere distancer, så måske løbe omgange, så du løber forbi dit hus undervejs, så du kan få drukket før du løber videre. Sidstnævnte er også god psykisk træning, at du faktisk fortsætter, selvom du er hjemme. Så fik vi den dimension med :-)
Har du spørgsmål til træning, så send dem til mig. Så svarer jeg her, så du kan blive klogere på løb, træning og så videre.

 

HVOR TÆT PÅ ET LØB SKAL JEG TRÆNE (af Claus Clausen)

Et spørgsmål jeg ofte får er: Hvor tæt på "et løb" skal jeg træne? Altså f.eks. på lørdag til Almindingsløbet, skal jeg så holde pause de sidste par dage før eller kan jeg løbe en halv maraton dagen før (sat lidt på spidsen).
Det er meget individuelt og afhænger helt af distancen der skal løbes og din form.
Al træning består jo i princippet i, at du nedbryder og så i den efterfølgende pause genopbygges der - f.eks. muskelvæv, men også blodceller. Derfor er pauser ligeså vigtig som selve træningen. Træning må ikke ligge for tæt på hinanden - med mindre du er i ekstraordinær god form og det styres af sund fornuft (evt. en træner). Men udgangspunktet skal altid være, hvordan din form er, hvor ofte du plejer at træne og hvilket løb det er, du skal ud i. Er du almindelig motionist, altså løber 2-4 gange om ugen og den "konkurrence" du skal ud i, er vigtig for dig, så bør du nok ikke træne den sidste dag før du skal løbe. Tag en pausedag. De sidste 2-3 dage før kan du også bare lunte en tur. Måske halv træningsmængde. Uanset hvad du gør den sidste uge før løbet, så får du kun lidt gavn af den enkelte uges træning. Men klart - på sigt, når du tænker næste løb igen, så betyder det selvklart noget, om du løber eller ej....
Til et løb som på lørdag, havde jeg nok trænet normalt tirsdag - gerne intervaller måske knapt så hurtigt (minimalt langsommere) som du plejer (det tager 48-72 timer at restituere efter intervaltræning). Torsdag havde jeg løbet "halv træning" i roligt tempo. Så havde jeg været klar til lørdagens Almindingsløb.
I min verden, får man i øvrigt ikke bedre træning end et "konkurrenceløb". Spiller det enkelte løb ikke nogen rolle for dig, men du vil bare gerne løbe med, så træn normalt og knald til på løbet. Det er nu engang den bedste træning man kan få. Dette gælder i hvert fald for løb op til 7-8 km. Er det f.eks. halvmaraton og specielt maraton, så skal du nok tænke lidt anderledes. Men det vil jeg skrive om i den kommende tid. Ellers tag fat i mig til træning. Så svarer jeg gerne specifikt på hvordan du bør gøre

 

Hvor ofte skal jeg træne (af Claus Clausen)

Hvor ofte skal man træne og skal man træne hele året rundt? Det er et spørgsmål jeg ofte får. Jeg har tidligere beskrevet hvordan princippet er for træning. Træning er i princippet nedbrydning af væv. Når du så restituerer (holder pause), så genopbygger du. Du kommer så op på et højere niveau end du var før din træning. Denne genopbygning tager på et gennemsnitligt menneske ca. 48 timer (afhængig af hvilken træning du har lavet, alder, form m.v.). Der træner du så igen - igen nedbryder du og efter en ny pause bygger du så igen op til et endnu højere niveau. Det gentager sig igen og igen og du bliver bedre og bedre - stærkere og stærkere. Træner du for tidligt - altså før du er genopbygget, så får det en negativ effekt. Kurven går den forkerte vej. Så det skal helst styres - her kommer man langt med sund fornuft.
Træner du for sjældent, så når kroppens niveau at falde af sig selv. Du opnår derfor ingen træningseffekt. Det er hvis du f.eks. kun løber/træner en gang om ugen. Så træning f.eks. 3 gange om ugen er tilstrækkelig. MEN - du skal helst også øge træningsmængden hvis du skal have en effekt. F.eks. hen over en sommer, at løbe længere og længere og hurtigere og hurtigere, så belastningen langsomt øges. Så opnår du også en fremgang. Træningsfordelingen skal helst også være den rigtige - det har jeg tidligere beskrevet (der trænes interval...).
Skal man så træne hele året? Ja, det skal du. Hvis du vil have den mest optimale effekt. Især for os, der er kommet op i gråhårsalderen. Der kommer der nemlig så mange andre ting, der spiller ind. Det er vægten. En pause betyder ikke kun dårligere form - det medfører som regel også vægtstigning? Selv tager jeg lynhurtigt 2-3 kg på. Det vil besværliggøre træningen, når man starter igen. Det vil øge risikoen for skader og det vil helt sikkert gøre det mindre fornøjeligt at træne. Så både iltoptagelsesmæssigt og vægtmæssigt er det vigtigt, at du træner hele året rundt. Tror alle, vil give mig ret i, at det er så skønt, at være i form. Men FRYGTELIGT når man skal i form - nej helt så slemt er det ikke, men det er hårdt, at starte op efter en pause. Så hold dig i gang. Til vinter har vi træning både tirsdag, torsdag og lørdag. Vi står sgu og venter på DIG. Så hold træningen ved lige - hele året rundt. Også om vinteren har vi hold til alle niveauer. Især om tirsdagen har vi mange hold - en del af dem træner inde på Rønne Stadion, hvor der lys på lamperne. Så du kan se, hvor du træder.
HUSK - hvis du træner hele året rundt, så slipper du for, at skulle kæmpe dig tilbage i form til næste forår. Vi ses i løbet af vinteren.

 

Om løb i mørke (af Claus Clausen)

Solen går tidligere og tidligere ned - inden længe er det mørkt, når du kommer fra arbejde. Husk tirsdag den 23. oktober er skiftedag for vores træning - der starter vi op med træning fra Rønne Stadion og holder lidt over 4 måneders træningspause fra Nordskoven (tirsdage og torsdage).
Når du løber i mørke, så skal du huske din gule vest og dine reflekser. Når det bliver tidligere mørkt, bliver det som regel også fugtigt. Billisterne har svært ved at se uden for den lyskegle, som er fra bilens lygter. Så for din egen sikkerhedsskyld så få fat i en GUL vest. Med reflekser. Hav den på hver gang du løber i den mørke tid. Også gerne en diodelampe, så du kan blive set. Træner du med Viking, er dette et krav (som minimum gul vest).
Når det bliver mørkere, bliver det også koldere. En rigtig god ide er, at tænke sig om med påklædningen. Hue eller pandebånd etc. er vigtigt. Din pande udsættes for kulden, så den skal beskyttes (pandehule betændelse m.v.). Det samme gælder hele maveregionen. Få fat i noget vindtæt og inden under det, noget som gør, at du kan holde varmen. Svenden skal også transporteres væk. Både mænd og kvinder "har noget (indre)", der skal beskyttes mod vinden og når du løber, kommer der mere vind og mere kulde ind på kroppen end når du går - vigtigt. Dette pga tempoet du løber i. Gå i Sportmaster og få en snak med dem om, hvordan du beskytter dig bedst muligt mod vinden i den kolde tid. Det er jo en hårdfin grænse, om det er mod kulde i panden eller torsoen, at det er varmt, men ikke for tykt og også gerne regntæt.
For træning i vinter skal vi jo, ikke? Det er altid lettere at komme ud, når der står nogen og venter på dig. Vi gør det sammen.

 

Regelmæssig skokontrol og hvor ofte skal jeg skifte (af Claus Clausen)

Gør dig selv en tjeneste - lav ind i mellem et sko tjek og se om din løbesko måske trænger til udskiftning. Det kan spare dig for mange ærgerlige pauser grundet ømme ben - eller direkte skader.

Der findes et hav af tommelfingerregler i løbeverdenen. Der er nok så mange, så man slet ikke kan holde styr på dem. En af dem går på, at man kun skal løbe 1000 km. i et par sko. Men det kommer helt an på så meget. Løber du skævt på foden og du slider uforholdsmæssigt meget på f.eks. ydersiden, så skal det måske ske oftere. Det samme hvis du har et meget hårdt tryk ind ad, så skal de også skiftes oftere. En god ide er, at stille skoene op ved siden af hinanden og se om de hælder mod midten eller udad. Hvordan er sliddet.
Det spiller også ind, hvor ofte du løber. Hvor tung du er. Hvilket underlag du løber på. Sko er meget dyre, men omvendt er det også dem, der bærer dig gennem livet. Uanset om det er til dagligdags brug eller under træningen. Mit råd, som er helt for egen regning, så skift hellere sko for ofte end for sjældent. Så minimerer du antallet af problemer med bentøjet. Især knæ og hofter. Selv kan jeg godt lide, at skifte med sæsonen. Når jeg starter vintertræningen og når jeg starter forårstræningen. I sær foråret, hvor mange af løbeture hen over vinteren, har været i vådt føre. Så bliver overdelen af skoen også løsere - og asfalt tager hårdere på skoene end skovbunden som vi typisk løber på om sommeren.
Gå ned i Sportmaster og få gode råd om hvilke løbesko du skal have. Hop gerne op på deres løbebånd og få en analyse af det. Har du først et mærke og en type som du kan li´, så hold fast i den. Et andet godt tip er, at gå der ned når der udsalg. Køb også gerne sko i etapeugen, hvor de kan få ned omkring halv pris - NB er et fantastisk mærke. Sko på udsalg er ligeså gode som, når du køber den til normal pris. God løbetur - næste gang du skal ud. 

 

Te efter træningen (af Bornholm.nu).

Læs denne artikel på Bornholm.nu, der omhandler te - en skøn drik efter træning. Når vi starter vores vintertræning op den 23. oktober fra Rønne Stadion, vil vi tilstræbe, at der er varm te på kanden, når træningen slutter om tirsdagen - og lørdagen i skoven.

 

Skal du i gang med løb (af Claus Clausen)

Skal du i gang med løb? Enten for første gang eller måske i gang igen efter en pause? Der findes rigtigt mange gode råd om opstartstræning. Det vigtigste råd er følgende: Brug din sunde fornuft.
Du er måske ikke helt ung mere. Du har måske også et par kilo ekstra at slæbe på. Sidst du løb, stoppede du måske fordi du havde ondt/skade. Måske så du gerne "løb" der hen, hvor pepperet gror, men vil gerne tabe dig og derfor "er tvunget"...! (det emne skal jeg nok komme ind på i en senere opdatering).
En god ide er altid, at gøre det klart, hvorfor du vil løbe og hvad dit mål er. Ikke stille urealistiske mål. En stor del af din senere motivation vil ligge i, at du opnår de mål du sætter dig - og der alt for let, når du først er gået i gang, at ændre målsætningen - ofte til noget, som ikke er realistisk. Vi kan jo alle sammen huske, hvad vi kunne for 20 kg. siden - men tag udgangspunkt i din nuværende situation.
Det vigtigste er, at du starter langsomt. Dette kan ikke siges ofte nok. Den største dyd, når det gælder løb, er tålmodighed. Brug tiden det kræver på at bygge op. Al form for træning skal være en succes..... Så ubetinget. Hver gang du er færdig med at træne, skal du tænke, SKØNT. Det gør du ved, at du hele tiden bygger på din træning, så du langsomt, men sikkert, får fremgang. Du skal kunne mærke den enkelte træning, men det må ikke være sådan, at du dagen efter føler træthed eller er meget øm/har ondt. Det er skidt for din motivation. Start med at skiftevis gå og løbe. Måske bare en kort tur. Samlet 10-15 minutter. Øg med ganske få minutter pr. gang. Er dit mål f.eks. at løbe en halv maraton, kan det betyde, at der er lang tid til, at du kan dette. Ja, men til gengæld kommer du til det - i stedet for at du slutter efter ganske kort tids træning p.g.a. manglende motivation eller en skade. Når du løber og bliver hurtigt træt, så sæt tempoet ned.... Spring ikke et træningspas over, hvis du mangler motivation, men løb gerne lidt kortere end sidst - eller det samme som sidst. Altså uden at øge. Du behøves ikke at øge hver gang - det vigtigste er, at du holder dig i gang.
Lad os hjælpe dig med alle de små ting (alle de små husmandsråd). Hvordan skal dine arme bruges. Hvordan skal din vejrtrækning styres. Hvordan og hvor lange skridt skal du tage - mange tror fejlagtigt, at det gælder om at tage lange skridt når du løber.... Det bliver du bare træt af, da det er kunstigt.
Vi starter begyndertræning op to gange om året. Eller mød op til en af vores træninger og få råd og vejledning om din opstartstræning. Det er det vi er rigtigt gode til. Vores fællestræninger er gode til at motivere dig - det er dog vigtigt, at du kommer ind på rigtige hold, så det ikke går for stærkt. Får du baghjul hver gang, så duer det ikke. Så presser du dig selv for meget - helt unødigt.
Spørgsmål, så bare fyr løs. Vi har forenet os i en …… forening, og jeg og alle klubbens trænere deler gerne ud af vores viden.

Del denne side

Følg Etape Bornholm

This website has been developed on Bornholm using the open-source CMS Umbraco. Designed and implemented by Bergsbureau. Asbjørn Riis-Knudsen from JF Data tamed the beast and made the basic code-work.